Jak zapobiegać wypaleniu przedsiębiorcy i sobie z nim radzić
Internet pełen jest porad, jak zapobiec wypaleniu. Świetnie, ale co jeśli już czujesz się wypalony?
Przyjrzyjmy się kilku sugestiom, co robić, gdy czujesz, że wszystkie te godziny nieustannej pracy i nieubłaganego stresu dały ci się we znaki — zaczynając od kilku faktów na temat syndromu wypalenia.
Wypalenie: Nowa Plaga Przedsiębiorców
Poszukiwanie nowego pomysłu na biznes to opowieść o radosnych odkryciach. Z drugiej strony, nieuchronnie wiąże się z ciągłym stresem i presją.
Podejmowanie licznych obowiązków, praca w ciągłym stanie niepewności pod napiętymi terminami — nic dziwnego, że kończysz z syndromem wypalenia.
Recent badania wykazały, że większość pracowników z pokolenia Z (69%) i milenialsów (73%) doświadczyła wypalenia zawodowego. Choć ostatnio przeprowadzono wiele badań na temat wypalenia zawodowego, zbyt wielu przedsiębiorców wciąż ignoruje pierwsze objawy. "Jestem tylko trochę bardziej zmęczony niż zwykle," myślą. "To był trudny tydzień. Odpocznę porządnie w weekend."
Jeśli nie zajmiesz się znakami ostrzegawczymi na czas i nie opracujesz kilku strategii dla zdrowej równowagi między pracą a życiem, przekroczysz cienką granicę między ciągłym stresem a wypaleniem baterii.
Jaka jest różnica między stresem związanym z pracą a wypaleniem zawodowym?
Chociaż ciągły stres i wypalenie zawodowe mogą być zarówno związane z obniżoną produktywnością, emocjonalnym wypaleniem i brakiem profesjonalnej motywacji, to istnieje różnica między tymi dwoma stanami. Osoba zestresowana czuje się jakby "płonęła" z powodu zbyt wielu obowiązków i zadań, podczas gdy osoba wypalona jest wewnętrznie wypalona i pozbawiona jakiejkolwiek motywacji.
| Stres | Wypalenie | |
|---|---|---|
| Przyczyny | Stres jest często wynikiem zbyt dużej ilości pracy w krótkim okresie czasu. | Wypalenie jest często spowodowane bezwzględnym przewlekłym stresem. |
| Objawy | Stres jest związany z napięciem mięśni, bólami głowy, przyspieszonym rytmem serca i problemami trawiennymi. Przewlekły stres może prowadzić do większych problemów zdrowotnych, ale zazwyczaj prowadzi do wypalenia. | Wypalenie jest związane z brakiem motywacji i energii fizycznej, słabą wydajnością i unikaniem obowiązków zawodowych. Może również powodować niską samoocenę, brak pozytywnych emocji oraz małą chęć do życia w szczęściu. |
| Przykłady | Dotrzymywanie terminu projektu lub wprowadzanie nowego wydania produkcji - pracujesz pod większą presją, długie godziny i intensywniej. | Przyjmowanie jednego projektu po drugim i prowadzenie gorączkowego harmonogramu - nie pozwalasz swojemu ciału i umysłowi na odpoczynek od stresujących sytuacji. |
Kiedy jesteś zestresowany, odpowiedni relaks pomoże ci się zregenerować. Ale jeśli jesteś wypalony, prawie osiągnąłeś swój limit energii i ledwie radzisz sobie z dodatkowymi zadaniami związanymi z pracą. W takim przypadku sam wypoczynek nie wystarczy.
Pomyśl o wypaleniu jako o samochodzie z niemal pustym bakiem - benzyna nie pojawia się magicznie, gdy silnik przestaje działać. Będziesz potrzebować wszystkich swoich umiejętności jazdy i trochę szczęścia, żeby dotrzeć na stację benzynową.
Możesz sprawdzić swoje rezerwy paliwa za pomocą tego testu do mierzenia wypalenia.
Czemu konieczne jest leczenie wypalenia zawodowego?
Nieprawidłowo i nieterminowo leczone wypalenie może przynieść poważne konsekwencje zarówno dla Twojego zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Chociaż wypalenie nie jest klasyfikowane jako stan medyczny, zgodnie z Światową Organizacją Zdrowia, jego objawy są alarmujące i mogą obejmować uczucie wyczerpania lub zmęczenia, negatywizm lub cynizm oraz obniżoną efektywność zawodową.
Wypalenie może wpływać nie tylko na produktywność, ale także zmusić przedsiębiorcę do porzucenia swojej firmy, a nawet odejścia z branży, co wprowadza do głębokiej emocjonalnej deprechy. Jednak prostu rezygnacja z pracy zazwyczaj nie jest opcją. Jeśli syndrom wypalenia nie zostanie leczony, jest duża szansa, że objawy powrócą, gdy tylko podejmiesz nową pracę lub zaczniesz nowy projekt.
Powrót do zdrowia po wypaleniu to długi i skomplikowany proces, który może zająć więcej niż rok. Im szybciej zaczniesz się leczyć, tym szybciej poczujesz pozytywne zmiany w swoim życiu zawodowym i osobistym.
Zestaw ratunkowy na wypalenie: Co robić, gdy zdasz sobie sprawę, że jesteś wypalony
Wyczerpanie - zgadza się. Brak produktywności i motywacji - zgadza się. Negatywizm lub cynizm w odniesieniu do tego, co robią twoi koledzy - zgadza się. Oto twój zestaw pierwszej pomocy z następnymi krokami:
- Przeładuj swoje codzienne zadania i zminimalizuj obciążenie pracą. Możesz pozostać produktywny tylko przez ograniczony czas. Jest to szkodliwe, jeśli nie bezużyteczne, aby wymagać od siebie więcej niż to absolutnie konieczne w tym momencie.
- Otocz się troskliwym środowiskiem. Poproś swoją rodzinę o pomoc w sprawach osobistych, jeśli nie masz czasu, aby się nimi zająć z powodu obciążenia pracą. Nie wahaj się delegować zadań, których nie możesz ukończyć na czas.
- Zminimalizuj bezcelowe przewijanie mediów społecznościowych. Jeśli odkładasz swoje kluczowe zadania z powodu nadmiernego korzystania z Facebooka lub Instagrama, użyj aplikacji, która powiadomi cię o przekroczeniu samodzielnie określonego limitu czasu przeglądania. Media społecznościowe są również źródłem stresu - okazje do niepotrzebnego porównywania się z innymi.
- Weź wolny dzień na odpowiedni wypoczynek. Prawdopodobnie jesteś w punkcie, w którym jeden lub dwa dni odpoczynku to za mało, ale naprawdę ich potrzebujesz. Nie wstydź się spać tyle, ile chcesz w tym dniu. Wybierz się na spacer raz dziennie, nie sprawdzając e-maili z pracy ani nie odbierając telefonu.
Możesz nawet poczuć się odświeżony i odzyskać część entuzjazmu po odciążeniu. Ale większe szanse są takie, że potrzebujesz więcej, aby się zregenerować i utrzymać pozytywne rezultaty.
Jak wyjść z wypalenia zawodowego: Wskazówki i sugestie dla przedsiębiorców
Najbardziej pomocną rzeczą, jaką możesz zrobić, to otoczyć się troskliwym środowiskiem, zarówno w pracy, jak i w domu. Ale istnieje kilka kroków, które również pomogą ci rozpocząć proces zdrowienia.
1. Zastanów się nad "Dlaczego" Twojego wypalenia
Zanim wybierzesz strategię powrotu do zdrowia, upewnij się, że rozumiesz, co spowodowało, że zespół ten się pojawił. Spróbuj zwrócić uwagę na sytuacje i warunki związane z pracą, które nieustannie zwiększają twój poziom stresu. Bądź bardziej świadomy, z kim się komunikujesz w pracy.
Jeśli znajdziesz podstawowe przyczyny problemu i główne czynniki stresowe, lepiej zrozumiesz, jak można ich uniknąć lub przynajmniej zminimalizować.
Każda osoba radzi sobie ze stresem w swój unikalny sposób, więc słuchaj siebie, ponieważ to nie zawsze jest najzdrowsza droga. Twoja strategia będzie ostatecznie zależała od tego, co doprowadziło cię do tego stanu.
2. Optymalizuj swoją rutynę pracy
Będziesz miał trudności z wyleczeniem swojego wypalenia zawodowego, chyba że wyznaczysz jasne granice między pracą a życiem osobistym i wymusisz godziny bez pracy w ciągu dnia. Ponadto, będziesz musiał ustanowić i przestrzegać rutynowych procesów związanych z pracą.
Na przykład zawsze zaczynaj swoje dni robocze od rytuałów, takich jak sprawdzanie wiadomości e-mail lub tworzenie priorytetowej listy zadań. Takie rytuały pomogą ci łagodnie zejść w tryb pracy i przygotować mózg na bardziej intensywne działania intelektualne, które nastąpią później.
Jako część swojej zoptymalizowanej rutyny pracy, upewnij się, że zostawiasz wystarczająco dużo czasu na odpoczynek i regenerację między spotkaniami. Zaplanuj określone przedziały czasowe w swoim kalendarzu, w których możesz pracować bez przerwy nad jednym zadaniem, nie przełączając się z jednego zadania na drugie i nie będąc przerywanym. To zwiększy twoją koncentrację i wydajność.
3. Znajdź terapeutę lub coacha
Aby zarządzać swoim codziennym stresem i zbadać, jak twój umysł i ciało reagują na niego, powinieneś również skonsultować się ze specjalistą - terapeutą lub coachem. Dzięki profesjonalnemu leczeniu wyposażysz się w mocniejsze narzędzia do stawiania siebie - swojego dobrostanu i spokoju umysłu - ponad wszystkie sprawy zawodowe.
Specjaliści mogą również pomóc ci znaleźć zajęcia, które sprawiają ci przyjemność zarówno w twojej rutynie pracy, jak i poza nią. Jeśli jeszcze nie wprowadziłeś tych przyjemnych rozrywek do swojej codziennej rutyny, z pewnością powinieneś. Niektóre praktyki, które mogą mieć pozytywny wpływ na twój mózg i ciało, to sesje medytacji i 10- do 15-minutowe przerwy na jogę w ciągu dnia.
4. Zaplanuj przerwy w swoim dniu pracy
Naprzemienne okresy intensywnej koncentracji z krótkimi 15-minutowymi przerwami mogą pomóc ci utrzymać się na powierzchni, i to dobry nawyk, aby zacząć się uczyć.
Zaplanuj kilka z nich w ciągu dnia - dosłownie dodaj przerwy do swojego harmonogramu i ustaw alarmy, aby ich nie przeoczyć. Nie pozwól nikomu zabrać ci tego czasu.
Podczas przerwy spróbuj zdystansować się od pracy. Wybierz się na spacer na świeżym powietrzu, napij się kawy z świeżym muffinsem lub zjedz lunch, spędź trochę czasu przeglądając wiadomości (nie Bloomberg!), lub poczytaj książkę. Po prostu spróbuj robić więcej tego, co sprawia ci radość podczas tych przerw.
Jeżeli nie robisz prawdziwych przerw i zamiast tego po prostu jeszcze raz spoglądasz na swoją skrzynkę odbiorczą lub rozmawiasz z kolegami na temat projektu, tylko oszukujesz siebie. Pozwól swojemu umysłowi się zrelaksować.
5. Rozwiń swoją codzienną rutynę
Prawdopodobnie wolałbyś zająć się pracami domowymi lub leżeć w łóżku przez cały dzień niż zająć się zadaniami biznesowymi. Ale surowa prawda jest taka, że samo wzięcie urlopu od pracy nie sprawi, że wypalenie zniknie, szczególnie jeśli cały czas będziesz myśleć o pracy.
Dlatego, gdy już dobrze odpoczniesz, najlepiej z okresem detoksykacji cyfrowej, pracuj nad ustaleniem codziennej rutyny, która obejmuje:
- Niezwykłe przerwy
- Poranną rutynę, aby łatwiej zacząć dzień
- Wieczorną rutynę, aby pomóc ci się zrelaksować przed snem
Na przykład, zamiast sprawdzać e-mail, gdy jeszcze leżysz w łóżku, powinieneś mieć kilka porannych rytuałów, które pomogą ci dostosować się do trybu pracy, takich jak wykonywanie jogi lub lekkich ćwiczeń przez 15 do 20 minut, branie prysznica w kontrastowych temperaturach lub picie pierwszej kawy na świeżym powietrzu.
Jeśli pracujesz zdalnie, powinieneś zorganizować wyznaczone miejsce do pracy w cichej części swojego domu. Idealnie, powinno być odizolowane od pozostałych przestrzeni, w których jesz, śpisz i się relaksujesz. W ten sposób łatwiej będzie Ci zrównoważyć czas spędzany w pracy z czasem na relaks i rekreację.
Z solidną rutyną na miejscu, ostatecznie rozwiniesz zdrowy stosunek pracy do życia, w którym skupiasz się na pracy, gdy musisz, i odpoczywasz tak, jak powinieneś.
Ćwiczenia fizyczne mogą stać się częścią twojej codziennej rutyny. Podczas gdy poruszasz ciałem, produkuje endorfiny, które są niezbędne dla twojego szczęścia i wydajności. To również pomaga na chwilę oczyścić umysł.
Jeśli nigdy nie byłeś aktywny, ale zwłaszcza jeśli jesteś sportowcem, zacznij od małych kroków. Nie ma sensu wyczerpywanie się od razu. 10- do 15-minutowy trening lub sesja jogi lub 30-minutowy spacer na świeżym powietrzu wystarczą.
Rób więcej rzeczy, które lubisz, a szybko zauważysz pozytywne efekty, jakie te rzeczy przynoszą do wszystkich sfer twojego życia, w tym do pracy.
Jak zapobiec kolejnej wypaleniu
Poradzisz sobie z tym syndromem wypalenia, ale nie jesteś odporny na ponowne jego złapanie. Z kwestii higieny zawodowej musisz ustanowić kilka zasad, które pomogą ci zadbać o zdrowe samopoczucie, jednocześnie wypełniając wszystkie obowiązki w życiu zawodowym i osobistym.
Oto kilka sugestii:
1. Praktykuj pozytywne myślenie
Pozytywność jest kluczem do dbania o siebie. Rozpocznij swój dzień od pozytywnej afirmacji, rób więcej tego, co sprawia ci radość, i pomagaj innym dostrzegać jasne strony ostatnich wydarzeń.
Przypomnij sobie, aby skupiać się na dobrych rzeczach, które cię otaczają, ale nie w sposób ślepy „nic nie jest nie tak”. Traktuj negatywne zdarzenia jako doświadczenia, ale także staraj się dostrzegać coś dobrego w każdej sytuacji.
2. Grzecznie odmawiaj dodatkowych obowiązków i zadań
Za każdym razem, gdy czujesz się przytłoczony obowiązkami i/lub zbliżającymi się terminami, staraj się nie podejmować więcej zadań. Niech twój zespół i rodzina zrozumieją, że zrobisz wszystko, co w twojej mocy, aby skoncentrować się najpierw na bieżących zadaniach, a następnie przejść do nowych. Jeśli zrobisz to w uprzejmy i uzasadniony sposób, najprawdopodobniej zrozumieją twoje stanowisko.
3. Przeanalizuj swoje cele
Czasami wypalenie występuje, gdy twoje cele zawodowe nie są jasno określone lub nie są zgodne z twoimi długoterminowymi aspiracjami. Praca staje się żmudnym procesem, który nie przynosi ani satysfakcji, ani nowych umiejętności. Dlatego przed zaangażowaniem się w jakiekolwiek zadanie, zwłaszcza jeśli wymaga zbyt wiele twojego czasu i intelektualnego wysiłku, zastanów się, czy ostatecznie pomoże ci to osiągnąć twoje osobiste strategiczne cele.
4. Ustal granice
Ustalanie granic w odniesieniu do przyjmowania większej ilości pracy, komunikowania się z ludźmi czy zobowiązywania się do pewnych obowiązków to ważny krok, który pomoże ci uniknąć wypalenia. Nie jesteś samolubny, leniwy ani nieprzyjazny. Po prostu nie chcesz się wyczerpać i przekraczać swoich osobistych granic. Wiedz, kiedy przestać, i nie nadużywaj swojej wytrzymałości, ponieważ to na pewno przyniesie więcej stresu.
Jak technologia może pomóc Ci poradzić sobie z wypaleniem?
Warto wykorzystać nowoczesną technologię, aby uwolnić swoją przestrzeń w umyśle. Sklepy z aplikacjami mają przydatne aplikacje dosłownie na każdą życiową okazję, więc oto kilka kategorii, które mogą pomóc w procesie zdrowienia z wypalenia.
Aplikacje do medytacji
Medytacja na pewno pomaga, jeśli chcesz się zrelaksować i skupić swoją uwagę z pracy na stan emocjonalny. Headspace oraz Ten Percent Happier Meditation są wysoko oceniane i oferują medytacje prowadzone dla początkujących.
Wszechstronny klient poczty elektronicznej
Mailbird zapewnia wygodny sposób zarządzania e-mailem z różnych kont w jednym miejscu. Możesz mieć:
- jednolitą przestrzeń do uporządkowania swojej skrzynki roboczej i osobistej
- jednolitą kalendarz do śledzenia wszystkich wydarzeń i upewnienia się, że nie zarezerwujesz dwóch spotkań jednocześnie.
Oprócz tego otrzymujesz wiele funkcji i integracji, aby poprawić swoją produktywność i lepiej zorganizować swoją pracę.
Narzędzia do śledzenia zadań
Możesz być bardziej kreatywny z dedykowanymi aplikacjami do efektywnego śledzenia czasu i zadań, takimi jak Asana i Trello. Użyj ich, aby zarządzać swoimi codziennymi rytuałami, aby stworzyć dobre nawyki, takie jak spacer na świeżym powietrzu lub 30-minutowa sesja czytania. Te dwie również integrują się z Mailbird, więc możesz mieć otwarty swój harmonogram podczas zarządzania e-mailami.
Narzędzia do prowadzenia dziennika
Za każdym razem, gdy masz ochotę spisać swoje myśli lub nagły kreatywny pomysł, nie trzymaj ich w głowie. Dobrze jest mieć przy sobie notatnik i długopis, ale jeśli nie zawsze masz je ze sobą, użyj po prostu aplikacji cyfrowej do prowadzenia dziennika i robienia notatek, takiej jak Evernote lub Notion.
Ostateczne myśli
Stres jest nieodłączną częścią profesjonalnego życia każdego przedsiębiorcy. Jednak gdy nie jest właściwie zarządzany przez dłuższy czas, może prowadzić do takich niezdrowych warunków jak ekstremalne zmniejszenie motywacji i produktywności. To są pierwsze objawy syndromu wypalenia zawodowego.
Leczenie wypalenia zwykle zajmuje dość dużo czasu, więc lepiej skupić się na swoim stanie psychicznym i fizycznym, gdy tylko zauważysz pierwsze oznaki.
Oto niektóre klucze do znalezienia równowagi pomiędzy życiem zawodowym a prywatnym, pozbywając się głównych czynników stresowych i unikając nawrotu wypalenia:
- Utrzymuj zdrową równowagę między pracą a życiem osobistym.
- Priorytetuj swoje samopoczucie
- Zrób więcej tego, co cię uszczęśliwia.
- Spróbuj lekkiego sportu, czytania lub podróżowania.
- Opracuj codzienną rutynę.
- Planuj regularne sesje z terapeutą lub medytację.
- Spraw, aby technologia działała na twoją korzyść.
