Как избежать и предотвратить выгорание предпринимателя
В интернете полно советов, как предотвратить выгорание. Здорово. Но что, если вы уже горите?
Давайте рассмотрим некоторые рекомендации о том, что делать, когда вы чувствуете, что все часы беспокойной работы и неумолимого стресса сказались на вас — начнем с некоторых фактов о синдроме выгорания.
Выгорание: Новая чума бизнесменов
Погружение в новую бизнес-идею — это история радостных открытий. С другой стороны, это неизбежно влечет за собой постоянное давление и стресс.
Беря на себя множество обязанностей, работая в постоянном состоянии неопределенности под жесткими сроками — неудивительно, что вы можете столкнуться с синдромом выгорания.
Недавние исследования показали, что большинство сотрудников поколения Z (69%) и миллениалов (73%) испытывали выгорание на работе. Хотя в последнее время было проведено много исследований по проблеме выгорания, слишком много бизнесменов продолжают игнорировать первые симптомы. "Я просто немного более уставший, чем обычно," думают они. "Это была тяжелая неделя. Я хорошо отдохну в выходные."
Если вы не займётесь предупредительными признаками вовремя и не разработаете некоторые стратегии для здорового баланса между работой и личной жизнью, вы перейдете тонкую грань между постоянным стрессом и выгоранием.
В чем разница между рабочим стрессом и выгоранием?
Хотя постоянный стресс и профессиональное выгорание могут быть связаны со снижением продуктивности, эмоциональным исчерпанием и отсутствием профессиональной мотивации, между этими двумя состояниями есть разница. В то время как человек, испытывающий стресс, чувствует себя «сожженным» слишком большим количеством обязанностей и задач, человек, страдающий от выгорания, внутренне иссушен и лишен какой-либо мотивации.
| Стресс | Выгорание | |
|---|---|---|
| Причины | Стресс часто является результатом слишком большого количества работы за короткий период времени. | Выгорание часто вызвано жестким хроническим стрессом. |
| Симптомы | Стресс ассоциируется с мышечным напряжением, головными болями, учащенным сердцебиением и проблемами с пищеварением. Хронический стресс может привести к большему количеству физических проблем, но обычно он перерастает в выгорание. | Выгорание связано с отсутствием мотивации и физической энергии, плохой производительностью и уклонением от рабочих обязанностей. Оно также может привести к низкой самооценке, отсутствию положительных эмоций и малому желанию жить счастливой жизнью. |
| Примеры | Соблюдение сроков проекта или запуск нового производственного релиза - вы работаете под большим давлением, долгими часами и более интенсивно. | Непрерывное выполнение одного проекта за другим и ведение насыщенного графика - вы не позволяете своему телу и разуму восстановиться после стрессовых ситуаций. |
Когда вы находитесь в состоянии стресса, правильный отдых поможет вам восстановиться. Но если вы испытываете выгорание, вы почти достигли предела своей энергии и едва справляетесь с рабочими задачами. В этом случае отдыха будет недостаточно.
Подумайте о выгорании как о машине с почти пустым бензобаком — бензин не появится магическим образом, как только двигатель перестанет работать. Вам нужны все ваши навыки вождения и немного удачи, чтобы доехать до автозаправочной станции.
Вы можете проверить свои резервуары топлива с помощью этого теста для измерения выгорания.
Почему необходимо лечить выгорание на работе?
Если не лечить выгорание правильно и своевременно, оно может привести к серьезным последствиям как для вашего физического, так и для психического здоровья. Хотя выгорание не классифицируется как медицинское заболевание, согласно Всемирной организации здоровья, его симптомы тревожны и могут включать в себя ощущение истощения энергии, негативизм или цинизм, а также снижение профессиональной эффективности.
Выгорание может повлиять не только на продуктивность, но и заставить предпринимателя отказаться от своего бизнеса, даже покинуть отрасль и погрузиться в глубокую эмоциональную яму. Однако просто уволиться с работы обычно не является вариантом. Если синдром выгорания не лечить, велика вероятность, что симптомы вернутся, как только вы устроитесь на новую работу или начнете новый проект.
Восстановление после выгорания — это долгий и сложный процесс, который может занять больше года. Чем раньше вы начнете выздоравливать, тем быстрее вы начнете ощущать позитивные изменения в вашей работе и личной жизни.
Набор для экстренной помощи при выгорании: что делать, когда вы осознаете, что вы истощены
Истощение - проверка. Недостаток производительности и мотивации - проверка. Негативизм или цинизм по отношению к тому, что делают ваши коллеги - проверка. Вот ваша аптечка с последующими шагами:
- Переприоретизируйте свои повседневные задачи и минимизируйте свою нагрузку. Вы можете оставаться продуктивным только в течение ограниченного времени. Это вредно, если не бесполезно, требовать от себя больше, чем абсолютно необходимо на данный момент.
- Окружите себя заботливой обстановкой. Попросите свою семью о помощи в личных делах, если у вас нет времени уделить им должное внимание из-за вашей нагрузки. Не стесняйтесь делегировать задачи, которые вы не можете выполнить вовремя.
- Минимизируйте бездумный пролистывание вашей медиапленки. Если вы откладываете свои ключевые задачи из-за чрезмерного потребления Facebook или Instagram, используйте приложение, которое будет уведомлять вас о превышении самостоятельно установленного лимита времени на просмотр. Социальные сети также являются источником стресса - возможностью ненужно сравнивать себя с другими.
- Возьмите выходной для правильного отдыха. Вы, вероятно, находитесь на этапе, когда одного или двух дней отдыха недостаточно, но они вам действительно нужны. Не стесняйтесь спать столько, сколько хотите в этот день. Прогулка раз в день без проверки рабочих почтовых сообщений или ответов на телефонные звонки.
Вы даже можете почувствовать себя обновленным и вернуть часть своего энтузиазма после разгрузки. Но больший шанс состоит в том, что вам нужно больше для восстановления и поддержания положительного результата.
Как восстановиться после выгорания: советы и рекомендации для предпринимателей
Самое полезное, что вы можете сделать, это окружить себя заботливой атмосферой как на работе, так и дома. Но есть несколько шагов, которые также помогут вам начать процесс восстановления.
1. Подумайте о "Почему" вашего выгорания
Прежде чем выбрать стратегию восстановления, убедитесь, что вы понимаете, что вызвало синдром. Постарайтесь обратить внимание на рабочие ситуации и условия, которые постоянно увеличивают ваш уровень стресса. Будьте более внимательны к тому, с кем вы общаетесь на работе.
Если вы найдете основные причины проблемы и основные стресс-факторы, вы сможете лучше понять, как их можно избежать или хотя бы минимизировать.
Каждый человек справляется со стрессом по-своему, поэтому слушайте себя, так как не всегда это самый здоровый путь. Ваша стратегия в конечном итоге будет зависеть от того, что привело вас в это состояние.
2. Оптимизируйте свой рабочий процесс
Вам будет сложно излечить свой синдром выгорания, если вы не установите четкие границы между работой и личной жизнью и не будете соблюдать часы без работы в течение дня. Кроме того, вам нужно будет установить и следовать рутинным рабочим процессам.
Например, всегда начинайте свой рабочий день с ритуалов, таких как проверка электронной почты или составление приоритезированного списка задач. Такие ритуалы помогут вам плавно перейти к работе и подготовить ваш разум к более интенсивной интеллектуальной деятельности.
В рамках вашей оптимизированной рабочей рутины убедитесь, что вы оставляете достаточно времени для отдыха и восстановления между встречами. Запланируйте определенные временные интервалы в своем календаре, когда вы можете работать непрерывно над одной задачей, не переключаясь с одной задачи на другую и не отвлекаясь. Это повысит вашу концентрацию и продуктивность.
3. Найдите терапевта или коуча
Чтобы управлять своим уровнем повседневного стресса и исследовать, как ваш разум и тело реагируют на него, вам также следует проконсультироваться со специалистом – терапевтом или коучем. С профессиональным лечением вы получите более мощные инструменты для того, чтобы поставить себя – свое благополучие и душевное спокойствие – выше всех рабочих дел.
Специалисты также могут помочь вам найти активности, которые вам нравятся как в вашей рабочей рутине, так и вне работы. Если вы еще не включили эти приятные занятия в свою повседневную рутину, вам определенно стоит это сделать. Некоторые практики, которые могут положительно сказаться на вашем разуме и теле, включают медитацию и 10-15 минутные перерывы на йогу в течение дня.
4. Запланируйте перерывы в рабочем дне
Чередование периодов интенсивной концентрации с короткими 15-минутными перерывами может помочь вам оставаться на плаву, и это хорошая привычка, которую стоит начать развивать.
Запланируйте несколько таких перерывов на протяжении всего дня — буквально добавьте перерывы в свое расписание и установите будильники, чтобы не пропустить их. Не позволяйте никому отнимать это время у вас.
Во время перерыва постарайтесь дистанцироваться от работы. Прогуляйтесь на улице, выпейте чашку кофе с свежим кексов или пообедайте, потратьте некоторое время на просмотр новостной ленты (не Bloomberg!), или почитайте книгу. Постарайтесь делать больше того, что приносит вам радость в эти паузы.
Если вы не делаете настоящие перерывы и вместо этого просто проверяете свою почту или говорите с коллегами о проекте, вы просто обманываете себя. Позвольте вашему мозгу отдохнуть.
5. Разработайте свою повседневную рутину
Скорее всего, вам больше хотелось бы заняться домашними делами или валяться в постели целый день, чем заниматься бизнесом. Но суровая истина заключается в том, что просто взять выходной от работы не заставит выгорание исчезнуть, особенно если вы все время думаете о работе.
Поэтому, после того как вы хорошо отдохнете, желательно с периодом цифровой детоксикации, работайте над созданием повседневной рутины, которая включает:
- Обычные перерывы
- Утреннюю рутину, чтобы плавно войти в день
- Вечернюю рутину, чтобы помочь вам расслабиться перед сном
Например, вместо того, чтобы проверять свою электронную почту, пока вы еще в постели, вы должны иметь несколько утренних ритуалов, которые помогут вам настроиться на рабочий лад, таких как йога или легкие упражнения на 15-20 минут, контрастный душ или кружка первого кофе на свежем воздухе.
Если вы работаете удаленно, вам следует организовать выделенное рабочее пространство в тихой части вашего дома. В идеале оно должно быть изолировано от остальных пространств, где вы едите, спите и отдыхаете. Таким образом, вам будет легче сбалансировать время, проведенное на работе, с временем для отдыха и восстановления.
С установленной рутиной вы в конечном итоге разработаете здоровое соотношение между работой и личной жизнью, когда вы сосредотачиваетесь на работе, когда это необходимо, и по-настоящему отдыхаете.
Физические упражнения могут стать частью вашей повседневной рутины. Когда вы двигаете своим телом, оно вырабатывает эндорфины, которые необходимы для вашего счастья и продуктивности. Это также помогает на некоторое время очистить ваш разум.
Если вы никогда не были активны, но особенно если вы занимаетесь спортом, начните с малого. Нет смысла изматывать себя до физического истощения. 10-15 минут тренировки или занятия йогой или 30-минутная прогулка на свежем воздухе — это достаточно.
Делайте больше того, что вам нравится, и вы скоро заметите положительные эффекты, такие как решение для синдрома выгорания, которые распространяются на все сферы вашей жизни, включая работу.
Как предотвратить новое выгорание
Вы справитесь с этим синдромом выгорания, но вам не стоит думать, что вы защищены от его повторного появления. В рамках профессиональной гигиены вы должны установить несколько правил, которые помогут вам заботиться о своем здоровье, одновременно выполняя все обязательства в вашей профессиональной и личной жизни.
Вот несколько предложений:
1. Практикуйте позитивное мышление
Позитив — это ключ к самообслуживанию. Начните свой день с позитивного утверждения, делайте больше того, что делает вас счастливыми, и помогайте другим смотреть на положительные стороны последних событий.
Напоминайте себе сосредоточиться на хороших вещах, которые вас окружают, но не в слепом смысле «ничего не случилось». Рассматривайте негативные события как опыт, но также ищите что-то хорошее в каждой ситуации.
2. Вежливо отказывайтесь от дополнительных обязанностей и рабочей рутины
Когда вы чувствуете, что перегружены рабочими делами и/или испытываете давление приближающихся сроков, старайтесь не брать на себя больше задач. Объясните своей команде и семье, что вы сделаете все возможное, чтобы сосредоточиться на текущих задачах, а затем перейдете к новым. Если вы сделаете это доброжелательно и обоснованно, они, скорее всего, поймут вашу позицию.
3. Переоцените свои цели
Иногда выгорание происходит, когда ваши рабочие цели не четко определены или не соответствуют вашим долгосрочным карьерным стремлениям. Работа становится утомительным процессом, который не приносит ни удовлетворения, ни новых навыков. Поэтому, прежде чем принимать какую-либо задачу, особенно если она требует слишком много вашего времени и умственных усилий, подумайте, поможет ли она вам в конечном итоге достигнуть ваших личных стратегических целей.
4. Установите границы
Установление границ в принятии большего объема работы, общении с людьми или выполнении определенных обязанностей — это важный шаг, который поможет вам избежать выгорания. Вы не эгоистичны, не ленивы и не неприветливы. Вы просто не хотите истощать себя и превышать свои личные пределы. Знайте, когда остановиться, и не злоупотребляйте своей выносливостью, потому что это определенно приведет к большему стрессу.
Как технологии могут помочь вам справиться с выгоранием?
Хорошей идеей будет использовать современные технологии, чтобы освободить свое сознание. В магазинах приложений есть полезные приложения на любой случай жизни, поэтому вот несколько категорий, которые могут помочь при восстановлении после выгорания.
Приложения для медитации
Медитация определенно помогает, если вы хотите расслабиться и перенаправить свое внимание с рабочих вопросов на свое эмоциональное состояние. Headspace и Ten Percent Happier Meditation имеют высокие оценки и предлагают управляемые медитации для начинающих.
Универсальный почтовый клиент
Mailbird предоставляет удобный способ управления электронной почтой из разных учетных записей в одном месте. У вас может быть:
- объединенное пространство для упорядочивания ваших рабочих и личных почтовых ящиков
- объединенный календарь для отслеживания всех ваших событий и чтобы убедиться, что вы не назначаете встречи и события одновременно.
Кроме того, вы получаете множество функций и интеграций для повышения продуктивности и лучшей организации вашей работы.
Инструменты для отслеживания задач
Вы можете быть более креативными с помощью специализированных приложений для более эффективного отслеживания времени и задач, таких как Asana и Trello. Используйте их для управления вашими повторяющимися ежедневными ритуалами, чтобы выработать хорошие привычки, такие как прогулка на улице или 30-минутная сессия чтения. Эти два приложения также интегрируются с Mailbird, так что вы можете открывать свою повестку дня, управляя электронной почтой.
Инструменты для ведения дневника
Каждый раз, когда у вас появится желание записать свои мысли или внезапную креативную идею, не держите их в голове. Хорошо иметь под рукой блокнот и ручку, но если вы не всегда носите их с собой, просто используйте цифровое приложение для ведения дневника и заметок, такое как Evernote или Notion.
Окончательные мысли
Стресс является неотъемлемой частью профессиональной жизни каждого предпринимателя. Однако, если его не контролировать должным образом на протяжении длительного времени, он может привести к таким нездоровым состояниям, как крайнее уменьшение мотивации и продуктивности. Это первые симптомы синдрома выгорания на работе.
Лечение выгорания обычно занимает довольно много времени, поэтому лучше сосредоточиться на своем психическом и физическом состоянии, как только вы заметите первые признаки.
Вот некоторые ключи к нахождению баланса между вашей рабочей и личной жизнью, избавлению от основных факторов стресса и предотвращению рецидива выгорания:
- Поддерживайте здоровый баланс между работой и личной жизнью.
- Ставьте на первое место свое благополучие.
- Делайте больше того, что делает вас счастливыми.
- Пробуйте легкие виды спорта, чтение или путешествия.
- Разработайте ежедневный распорядок.
- Запланируйте регулярные сеансы с терапевтом или медитацией.
- Используйте технологии в своих интересах.
